‏ورزش بہترین چیزوں میں سے ایک ہے جو آپ اپنی ذہنی اور جسمانی صحت کے لئے کر سکتے ہیں. لیکن اکثر ، لوگ اپنی پیشرفت کا اندازہ لگانے کے لئے صرف ایک پیمائش کا استعمال کرتے ہیں وہ ان کا وزن ہے ، جو فٹنس کا اندازہ کرنے کے لئے سب سے درست میٹرک نہیں ہے اور جذباتی طور پر پریشان کن ہوسکتا ہے۔‏

‏ایک چیز کے لئے ، پٹھوں کو چربی سے زیادہ گھنا کیا جاتا ہے ، لہذا اگر آپ بہت زیادہ طاقت کی تربیت کر رہے ہیں تو ، جیسے جیسے آپ زیادہ ورزش کرتے ہیں ، پیمانے پر تعداد بڑھ سکتی ہے۔ مزید برآں، ‏‏تحقیق‏‏ سے پتہ چلتا ہے کہ جسم کا سائز ضروری طور پر صحت سے مطابقت نہیں رکھتا ہے.‏

‏یونیورسٹی آف نارتھ کیرولائنا میں ورزش کے فزیولوجی کے اسسٹنٹ پروفیسر لی اسٹونر کا کہنا ہے کہ فٹنس موٹاپے سے زیادہ اہم ہے جو آپ کے دل اور میٹابولک صحت کے لیے موٹاپے سے زیادہ اہم ہے۔‏

‏خوش قسمتی سے ، زیادہ درست (اور کم اضطراب پیدا کرنے والے) میٹرکس ہیں جو آپ اپنی صحت اور جسمانی کنڈیشننگ کا اندازہ کرنے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں۔ چاہے آپ ایک مسابقتی ایتھلیٹ ہوں ، ویک اینڈ جنگجو یا ابتدائی ، ذیل میں آپ کی فٹنس کا اندازہ لگانے کے لئے متعدد ماہرین کے تجویز کردہ طریقے ہیں۔‏

‏دل کی صحت کے اعداد و شمار‏

‏اپنی فٹنس کو بہتر طریقے سے ٹریک کرنے کے لئے ، یہ سب سے پہلے اس بات کی وضاحت کرنے میں مدد کرتا ہے کہ یہ لفظ آپ کے لئے کیا معنی رکھتا ہے۔ ڈاکٹر اسٹونر کا کہنا ہے کہ فزیولوجی کے نقطہ نظر سے فٹنس کی تعریف اس طرح کی جا سکتی ہے کہ “آپ کا دل، پھیپھڑے، دل کا نظام کتنی اچھی طرح آکسیجن فراہم کرتا ہے اور استعمال کرتا ہے۔‏

‏اس کا اندازہ لگانے کا سب سے آسان طریقہ آپ کے دل کی دھڑکن ہے. مارکیٹ میں موجود زیادہ تر سمارٹ واچز دل کی دھڑکن کو نسبتا قابل اعتماد طریقے سے پیمائش کرتی ہیں – اگرچہ کچھ خدشات ہیں کہ مصنوعات گہری جلد کی ٹون والے لوگوں کے لئے اتنی درست نہیں ہیں۔ آپ 15 سیکنڈ کے لئے شناخت کی جانے والی دھڑکنوں کی تعداد گن کر اور اسے چار سے گنا کرکے اپنی کلائی یا گردن پر دستی طور پر اپنے دل کی شرح بھی لے سکتے ہیں۔‏

‏آرام کرنے والے دل کی دھڑکن سے مراد یہ ہے کہ آپ کا دل ایک منٹ میں کتنی بار دھڑکتا ہے جب آپ اپنے آپ پر دباؤ نہیں ڈال رہے ہوتے ہیں۔ آپ کی دل کی صحت جتنی بہتر ہوگی ، آپ کے آرام کرنے والے دل کی شرح اتنی ہی کم ہوگی کیونکہ دل ہر دھڑکن کے ساتھ زیادہ خون پمپ کرسکتا ہے۔ کم دھڑکن کا مطلب ہے کہ دل زیادہ موثر طریقے سے کام کر رہا ہے ، کم کوشش کے ساتھ جسم میں خون کی اتنی ہی مقدار کو دھکیل رہا ہے۔‏

‏صحت مند بالغوں کے لئے آرام کرنے والے دل کی معمول کی دھڑکن 60 سے 80 دھڑکن فی منٹ کے درمیان ہوتی ہے۔ عام طور پر کھلاڑیوں کے دل کی دھڑکن کم ہوتی ہے ، کبھی کبھی 60 دھڑکن فی منٹ سے بھی نیچے گر جاتی ہے۔ اگر آپ کے آرام کرنے والے دل کی شرح 80 سے اوپر ہے تو ، باقاعدگی سے ایروبک ورزش آپ کو وقت کے ساتھ اسے کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔‏

‏آپ ورزش کے سیشن کے بعد اپنے دل کی شرح کو بھی لے سکتے ہیں اور ٹریک کرسکتے ہیں کہ یہ ہفتے سے ہفتے میں کس طرح تبدیل ہوتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ اکثر ایک ہی ورزش کرتے ہیں ، جیسے باقاعدہ ورزش کی کلاس یا اپنے پڑوس کے ارد گرد ایک سیٹ لوپ چلانا۔‏

‏یونیورسٹی آف مینیسوٹا میں اسپورٹس اینڈ ایکسرسائز سائنس کے لیکچرر کرسٹوفر لنڈسٹروم کا کہنا ہے کہ ‘جیسے جیسے آپ زیادہ فٹ ہوتے ہیں، آپ دیکھیں گے کہ ورزش کی شدت سے دل کی دھڑکن بھی کم ہو جاتی ہے۔ لہٰذا دل کی دھڑکن یقینی طور پر ایک اچھا پیمانہ اور ایک آسان پیمانہ ہے جسے کوئی بھی لے سکتا ہے۔‏

‏ٹریک کرنے کے لئے دل کی دھڑکن سے متعلق ایک اور میٹرک تغیر پذیری ہے ، جس کا اندازہ زیادہ جدید اسمارٹ واچز یا فٹنس ٹریکرز کا استعمال کرتے ہوئے کیا جاسکتا ہے۔ دل کی دھڑکن کی تغیر پذیری اس بات کی پیمائش کرتی ہے کہ آپ کے دل کی دھڑکن ایک دھڑکن سے دوسری دھڑکن تک کتنی اتار چڑھاؤ کرتی ہے ، اور زیادہ تغیر کو اچھی دل کی صحت کی علامت سمجھا جاتا ہے۔‏

‏اگرچہ ہم اکثر دل کو میٹرونوم کے طور پر سوچتے ہیں ، جو مستحکم رفتار سے دھڑکتا ہے ، لیکن درحقیقت ہر دھڑکن کی لمبائی اور ان کے درمیان کے وقت میں چھوٹے فرق ہوتے ہیں۔ ڈاکٹر لنڈسٹروم کا کہنا تھا کہ ‘آرام کے دوران دل کی دھڑکن میں بہت کم تبدیلی سے ظاہر ہوتا ہے کہ دل صرف وہ سب کچھ کر رہا ہے جو اسے برقرار رکھنے کے لیے کیا جا سکتا ہے۔ “آپ جتنے زیادہ فٹ ہوں گے، اتنا ہی زیادہ آپ کے دل میں بدلتے ہوئے مطالبات کے مطابق ڈھلنے اور ایڈجسٹ کرنے کی صلاحیت ہوگی۔‏

‏وی او 2 میکس کارڈیو-ریسپائریٹری کی صحت کا سب سے درست اندازہ ہے ، جس میں دل اور پھیپھڑوں کی آکسیجن لینے ، اسے پورے جسم میں تقسیم کرنے اور اسے سیلولر توانائی میں تبدیل کرنے کی صلاحیت کی پیمائش کی جاتی ہے۔ وی او 2 میکس عام طور پر لیبارٹری میں انجام دیا جاتا ہے اور اس کے لئے خصوصی آلات کی ضرورت ہوتی ہے جس تک زیادہ تر لوگوں کی رسائی نہیں ہوتی ہے ، لیکن گھر پر ٹیسٹ موجود ہیں – جیسے ‏‏تین منٹ کا مرحلہ ٹیسٹ‏‏ – جو ایک موٹا تخمینہ فراہم کرسکتے ہیں۔‏

‏ورزش کے اہداف‏

‏ڈاکٹر لنڈسٹروم نے کہا کہ جسمانی فٹنس کی تعریف “کارکردگی میٹرکس اور طاقت، طاقت، برداشت کو زیادہ سے زیادہ کرنے” سے بھی کی جاسکتی ہے۔ ورزش کے اہداف مقرر کرنا اور نشانہ بنانا شاید آپ کی طاقت اور برداشت کی پیشرفت کو ٹریک کرنے کے لئے سب سے ٹھوس حکمت عملی ہے۔‏

‏فٹنس ٹیسٹ ایسا کرنے کا ایک مددگار طریقہ ہیں کیونکہ وہ آپ کو ابتدائی کارکردگی کا بینچ مارک فراہم کرتے ہیں – آپ کی اپنی صلاحیت پر بی آر ڈی ، کسی اور کی نہیں – جس سے آپ مستقبل کے نتائج کا موازنہ کرسکتے ہیں۔‏

‏جب آپ ایک نیا تربیتی پروگرام شروع کرتے ہیں تو ، ایک ٹیسٹ کا انتخاب کریں جو آپ کی فٹنس کے اہداف کی عکاسی کرتا ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ اپنے پیٹ کی طاقت میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ وقت لگا سکتے ہیں کہ آپ کتنی دیر تک تختہ پکڑ سکتے ہیں۔ اگر آپ کا مقصد مجموعی باڈی کنڈیشننگ کو بہتر بنانا ہے تو ، گنیں کہ آپ مقررہ وقت میں کتنے برپیوں سے گزر سکتے ہیں۔‏

‏اپنی برلائن صلاحیت کو قائم کرنے کے لئے اپنی پہلی ورزش کے دوران ٹیسٹ مکمل کریں۔ پھر ہر مہینے ٹیسٹ کو دہرائیں کہ آپ نے کتنا آگے بڑھایا ہے۔ جیسے جیسے آپ کی طاقت اور دل کی تندرستی میں بہتری آتی ہے ، آپ کو زیادہ ریپ مکمل کرنے یا اپنے پہلے وقت کو شکست دینے کے قابل ہونا چاہئے۔‏

‏طاقت میں اضافے کی پیمائش کرنے کا ایک اور طریقہ وزن کی مقدار ہے جو آپ الگ تھلگ حرکت کے لئے استعمال کرنے کے قابل ہیں ، جیسے بائیسپس کرل۔ اگر آپ آہستہ آہستہ اپنے استعمال کردہ وزن میں اضافہ کر رہے ہیں – جبکہ ابھی بھی حرکت کو محفوظ اور صحیح طریقے سے انجام دے رہے ہیں – تو آپ فرض کرسکتے ہیں کہ آپ کا پٹھہ مضبوط ہو رہا ہے۔‏

‏برداشت کے لیے، کنساس سٹی، کان سے تعلق رکھنے والی سرٹیفائیڈ رننگ اور اسٹرینتھ کوچ امبر ہیرس اپنے گاہکوں کو رفتار اور فاصلے پر توجہ مرکوز کرتی ہیں۔ وہ عام طور پر وقفے کی تربیت کے ساتھ شروعات کرتی ہیں ، جس میں وہ ایک منٹ کے لئے دوڑتے ہیں اور پھر دو منٹ تک چلتے ہیں۔ اس مرحلے پر برداشت کو ٹریک کرنے کے لئے، وہ پیمائش کرتی ہیں کہ ان کے گاہک اپنے ایک منٹ کے وقفے میں کس حد تک پہنچ سکتے ہیں، یا انہیں اپنے وقفے کو لمبا کرنے کے لئے چیلنج کرتے ہیں، چلنے سے پہلے دو، تین یا چار منٹ تک دوڑتے ہیں.‏

‏زیادہ تجربہ کار دوڑنے والوں کے لئے رفتار اور فاصلہ اتنا ہی اہم ہے۔ مس ہیرس نے کہا کہ جیسے جیسے آپ اپنی تربیت میں پیش رفت کرتے ہیں، دیکھیں کہ آپ کتنی تیزی سے ایک میل دوڑ سکتے ہیں، یا کیا آپ ایک ہفتے سے اگلے ہفتے تک اپنا مائلیج بڑھا سکتے ہیں۔‏

‏’یہ وہ تمام طریقے ہیں جن سے آپ یہ فیصلہ کر سکتے ہیں کہ کیا آپ کی حالت بہتر ہو رہی ہے یا نہیں، اس بارے میں فکر کیے بغیر کہ ‘کیا میری کمر سکڑ رہی ہے؟ کیا میرے کپڑے سکڑ رہے ہیں؟” مس ہیرس نے کہا۔ “کیونکہ چیزوں کی عظیم منصوبہ بندی میں، یہ میرے لئے اہم نہیں ہے.”‏

‏ورزش آپ کے لئے کتنی مشکل محسوس ہوتی ہے یہ ایک اور مددگار میٹرک ہے۔ کیا آپ کو بعد میں سانس لینے میں دشواری ہوتی ہے، یا یہ آسان محسوس ہوتا ہے؟ ٹرینرز اسے محسوس کی جانے والی مشقت کی شرح، یا آر پی ای کہتے ہیں۔‏

‏آر پی ای کو عام طور پر ایک سے 10 تک کے پیمانے پر ناپا جاتا ہے ، جس میں ایک تقریبا کوئی کوشش نہیں ہوتی ہے ، اور 10 زیادہ سے زیادہ کوشش ہے جسے آپ مختصر وقت کے لئے برقرار رکھ سکتے ہیں۔ پانچ یا اس سے کم کے آر پی ای کے لئے، آپ کو بات چیت جاری رکھنے کے قابل ہونا چاہئے، اگرچہ بڑھتی ہوئی مشکل کے ساتھ. چھ اور اس سے اوپر زیادہ مشکل ہیں، اور آپ کی سانس لینے میں مشقت ہونی چاہئے. آپ بتا سکتے ہیں کہ آپ کی دل کی تندرستی بہتر ہو رہی ہے اگر آپ نے پہلے ایک ورزش کو پانچ میں آٹھ قطروں کے طور پر درجہ بندی کیا ہوگا.‏

‏ڈاکٹر لنڈسٹروم نے کہا کہ آر پی ای کو “وقت کے ساتھ کسی فرد کا سراغ لگانے کے لئے ایک بہت مفید اقدام کے طور پر دکھایا گیا ہے۔ “میں کھلاڑیوں کے ایک گروپ کو تربیت دیتا ہوں، اور جتنا میں اسپورٹس سائنس کا آدمی ہوں، میں اب بھی – شاید کسی بھی دوسرے ڈیٹا پوائنٹ سے زیادہ – اس میں دلچسپی رکھتا ہوں کہ یہ ان کے لئے کیسا محسوس ہوتا ہے.”‏

‏روزمرہ زندگی کی سرگرمیاں‏

‏جب آپ کی صحت اور طرز زندگی کے لئے ورزش کرنے کی بات آتی ہے تو ، سب سے اہم میٹرکس وہ ہوسکتے ہیں جو آپ جم کے باہر ٹریک کرتے ہیں ، جیسے اپنے بڑھتے ہوئے بچے کو لے جانے کے قابل ہونا یا ہوا کے بغیر سیڑھیوں کی تین پروازیں چلنا۔‏

‏جیمی کارباغ، ایک تصدیق شدہ ذاتی ٹرینر اور گروپ فٹنس انسٹرکٹر جو اکثر عمر رسیدہ افراد کے ساتھ کام کرتے ہیں، فٹنس کی تعریف ایک سوال کے ساتھ کرتے ہیں: “کیا آپ ان افعال کو انجام دینے کے قابل ہیں جو آپ اپنی روزمرہ کی زندگی میں انجام دینے کے قابل ہونا چاہتے ہیں؟”‏

‏جمالیات پر توجہ مرکوز کرنے کے بجائے ، مس کاربوگ کے گاہک – جن میں سے سب سے عمر رسیدہ 105 ہیں – صلاحیت کو ترجیح دیتے ہیں۔ مثال کے طور پر، ایک عورت اپنی قوت برداشت کو بہتر بنانا چاہتی تھی تاکہ وہ اپنی پوتی کی شادی میں گلی میں چل سکے۔‏

‏اسی طرح فٹنس فور آل باڈیز کے ڈائریکٹر اور ہیڈ کوچ جسٹس ولیمز نے کہا کہ ان کے ایک کلائنٹ کو معلوم تھا کہ انہوں نے ترقی کی ہے کیونکہ ہوائی جہاز میں وہ بغیر کسی مدد کے اپنا سوٹ کیس اوور ہیڈ کمپارٹمنٹ میں اٹھانے کے قابل تھیں۔‏

‏انہوں نے کہا کہ وہ اتنی پرجوش تھیں کہ جب وہ جہاز سے اتر کر اپنے ہوٹل گئیں تو انہوں نے مجھے فون کیا۔ “آزادی ہے، آپ جانتے ہیں کہ میں کیا کہہ رہا ہوں؟” میں مدد مانگے بغیر اکیلے یہ کام کرنے کے قابل تھا، اور یہ مجھے اچھا لگا۔‏