بہتر سانس کے ساتھ اپنے رن کو طاقت دیں
بہتر سانس کے ساتھ اپنے رن کو طاقت دیں
ماہرین کا کہنا ہے کہ اگر آپ اپنے ڈایافرام کو مؤثر طریقے سے استعمال نہیں کر رہے ہیں تو ، آپ اپنی ورزش سے زیادہ سے زیادہ فائدہ نہیں اٹھا رہے ہیں۔
زیادہ تر دوڑنے والے جانتے ہیں کہ بہتر ہونے کے لئے ، انہیں بڑے پٹھوں کے گروپوں کو تربیت دینے کی ضرورت ہے جو دوڑ کے دوران متحرک ہوتے ہیں – کواڈز ، گلوٹس ، ہیمسٹرنگ ، بچھڑے۔
سیراکیوز یونیورسٹی میں ورزش سائنس کی ایسوسی ایٹ ٹیچنگ پروفیسر کرسٹین کونکول نے کہا کہ بہت کم لوگ پٹھوں کی تربیت کے بارے میں سوچتے ہیں جو انہیں سانس لینے کی اجازت دیتے ہیں – خاص طور پر ڈایافرام۔ اور یہ دوڑنے والوں کو نقصان میں ڈال سکتا ہے۔
جب دوڑنے والے ورزش کے دوران اپنے ڈایافرام کو مؤثر طریقے سے استعمال نہیں کر رہے ہیں تو ، وہ محدود کر رہے ہیں کہ وہ کتنی گہرائی سے سانس لے سکتے ہیں ، جس کے نتیجے میں ان کے پٹھوں کو کتنی آکسیجن جذب اور فراہم کی جاتی ہے۔ کیلی فورنیا پولی ٹیکنیک اسٹیٹ یونیورسٹی میں کینیسیولوجی کی پروفیسر نکول ہیگوبیان کا کہنا ہے کہ یہ بالآخر اس بات پر اثر انداز ہوتا ہے کہ ورزش کے دوران یہ عضلات کتنی اچھی طرح کام کرتے ہیں۔
اگرچہ اس بارے میں بہت زیادہ تحقیق نہیں کی گئی ہے کہ کس طرح ڈایافرامیٹک (یا “پیٹ”) سانس لینے سے براہ راست دوڑ میں بہتری آتی ہے ، لیکن جن ماہرین سے ہم نے بات کی وہ اس بات سے اتفاق کرتے ہیں کہ کم از کم نظریاتی طور پر ، یہ ورزش کے دوران آپ کی آکسیجن کی فراہمی کو بڑھانے میں مدد کرسکتا ہے۔
یہاں ہم اس بارے میں کیا جانتے ہیں کہ کس طرح ڈایافرامک سانس آپ کی دوڑ میں مدد کرسکتا ہے اور اسے مناسب طریقے سے کرنے کی حکمت عملی ہے۔
ڈایافرام کیا ہے اور یہ کس طرح مدد کرتا ہے؟
ڈایافرام ایک بڑا، گنبد کی شکل کا عضلات ہے جو پھیپھڑوں کے نیچے بیٹھتا ہے اور الٹا “یو” کی طرح نظر آتا ہے۔ بیلر کالج آف میڈیسن میں پلمونولوجی کے اسسٹنٹ پروفیسر ڈاکٹر تیانشی ڈیوڈ وو نے کہا کہ جب آپ سانس لیتے ہیں تو یہ سکڑ جاتا ہے اور چپٹا ہو جاتا ہے، جس سے سکشن جیسی قوت پیدا ہوتی ہے (سرنج کی طرح) جو ہوا کو پھیپھڑوں میں کھینچتی ہے۔
ڈاکٹر وو نے کہا کہ سینے، گردن اور کندھوں کے دیگر عضلات بھی سانس لینے کے دوران سینے کو اوپر کھینچ کر اور پھیپھڑوں کے اوپری اور درمیانی حصوں کو پھیلا کر زیادہ ہوا لانے کا کام کرتے ہیں۔
انہوں نے کہا کہ کچھ لوگ اپنے ڈایافرام کو اپنی پوری صلاحیت کے مطابق استعمال نہیں کرتے ہیں ، جس کی وجہ سے وہ ان دوسرے عضلات پر زیادہ انحصار کرتے ہیں۔ جب ایسا ہوتا ہے تو ، وہ پھیپھڑوں میں گہرائی میں ہوا حاصل نہیں کرتے ہیں ، جس سے محدود ہوتا ہے کہ وہ کتنی آکسیجن جذب کرسکتے ہیں۔
ڈایافرامیٹک سانس کیسے کام کرتی ہے؟
ڈاکٹر کونکول کے مطابق ڈایافرامک سانس لینے میں شعوری طور پر اپنے ڈایافرام کا استعمال کرتے ہوئے اپنے سینے میں سانس لینے کے بجائے اپنے پیٹ میں سانس لینے کی کوشش کرنا شامل ہے۔
ایسا کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے پیٹ پر ہاتھ رکھ کر اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں اور اپنی ناک کے ذریعے گہری سانس لیں ، شعوری طور پر ہوا کو اپنے پیٹ میں دھکیلنے کی کوشش کریں۔ جب آپ ایسا کرتے ہیں تو ، آپ کے پیٹ پر ہاتھ بڑھنا چاہئے۔ ڈاکٹر کونکول نے کہا کہ جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں آپ کے ہاتھ اور پیٹ کم ہونا چاہئے۔
ڈاکٹر ہیگوبین دوڑنے والوں کو یہ تکنیک سکھاتی ہیں کہ ایک ہاتھ اس کے پیٹ پر اور دوسرا اس کے سینے پر رکھ کر اور پھر تیز اور ہلکی سانسیں لے کر یہ ظاہر کرنے کے لئے کہ اس کے سینے پر ہاتھ اس کے پیٹ پر ہاتھ سے کہیں زیادہ حرکت کرتا ہے۔ اس کے بعد وہ ایک گہری سانس لیتی ہیں اور بتاتی ہیں کہ کس طرح ان کے پیٹ پر موجود ہاتھ اب زیادہ حرکت کر رہا ہے جبکہ ان کے سینے پر ہاتھ زیادہ تر خاموش ہے۔
اس طرح کی سانس لینے سے روکنے اور اسے زیادہ دوسری نوعیت کا بنانے کے لئے ، ڈاکٹر کونکول نے کچھ ہفتوں تک ہر دن یا ہر دوسرے دن 15 سے 20 منٹ تک اس تکنیک پر عمل کرنے کی سفارش کی۔ ”جس طرح ہم اپنی ٹانگوں کی تربیت کرتے ہیں، اسی طرح ہمیں اپنے پھیپھڑوں کی تربیت کرنی پڑتی ہے،” انہوں نے کہا۔
صرف چند چھوٹے مطالعات نے براہ راست دیکھا ہے کہ کس طرح ڈایافرامیٹک سانس ورزش کو متاثر کرتی ہے۔ مثال کے طور پر، 2018 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں، محققین نے پایا کہ تھکے ہوئے ڈایافرام والے شرکاء معمول کی طرح شدت سے ورزش نہیں کرسکتے تھے. اور 2004 کے ایک مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ سانس لینے میں شامل مختلف عضلات بشمول ڈایافرام کو تربیت دینے کے لئے سانس لینے کی کچھ تکنیکوں کا استعمال کرنے سے سسٹک فائبروسس کے مریضوں کو گہری سانس لینے اور ورزش کی موٹر سائیکل پر زیادہ شدت سے کام کرنے میں مدد ملی۔ 2006 کی ایک تحقیق میں صحت مند بالغوں میں اسی طرح کے نتائج پائے گئے۔
دوڑ کے دوران ڈایافرامیٹک سانس لینے کا طریقہ
بروکلین میں دوڑنے والی تنظیم ٹیم ڈبلیو آر کے کے طویل فاصلے کے رننگ کوچ جو شائن نے کہا کہ سانس لینے کا بالکل نیا طریقہ سیکھنا مشکل ہوسکتا ہے۔ اور اپنے آپ کو صحیح طریقے سے کرنے کے لئے دباؤ ڈالنے سے آپ تناؤ کا شکار ہوسکتے ہیں اور سانس لینا سخت ہوسکتا ہے۔
لہذا انہوں نے مشورہ دیا کہ جب آپ پرسکون اور پرسکون ہوں تو ڈایافرامک سانس لینے کی مشق کریں۔
انہوں نے مشورہ دیا کہ جب آپ لیٹ رہے ہوں، بیٹھ رہے ہوں یا کھڑے ہوں تو سب سے پہلے سانس لینے کی مشق کریں، اور پھر اسے چہل قدمی میں شامل کرنے کی کوشش کریں۔ مسٹر شائن نے کہا کہ ایک بار جب آپ کی چہل قدمی کے دوران سانس لینا آسان اور قدرتی محسوس ہونا شروع ہوجاتا ہے تو ، آپ اسے طویل یا زیادہ تیز چہل قدمی ، پھر جاگنگ اور آخر کار زیادہ تیز دوڑوں پر استعمال کرسکتے ہیں۔
انہوں نے کہا کہ ورزش کی لمبائی یا شدت بڑھنے کے ساتھ اس تکنیک کو برقرار رکھنا زیادہ مشکل ہوجاتا ہے۔
اس تکنیک کو ختم کرنے کے بعد، ڈاکٹر ہیگوبیان اور مسٹر شائن نے سانس لینے کا ایک ایسا طریقہ تلاش کرنے کی سفارش کی جو آپ کے لئے رن پر کام کرتا ہے. مثال کے طور پر، مسٹر شائن ہر چار قدم پر سانس چھوڑنا پسند کرتے ہیں. دوسری جانب ڈاکٹر ہیگوبیان تین قدم تک سانس لینے اور دو قدم باہر سانس لینے کو ترجیح دیتے ہیں اور پھر دو قدم تک سانس لیتے ہیں اور ایک قدم کے لیے تیز رفتاری سے باہر نکلتے ہیں۔
ڈاکٹر ہاگوبیان نے کہا کہ تال رکھنے سے آپ کو سانس لینے کی تکنیک پر توجہ مرکوز کرنے میں مدد ملتی ہے اور اسے بے ترتیب ہونے سے بچاتا ہے۔
ڈاکٹر کونکول نے کہا کہ جیسے جیسے آپ مکمل سانس لینے میں بہتر ہوتے ہیں ، آپ کو اپنی دوڑ میں باریک لیکن قابل ذکر تبدیلیاں دیکھنی چاہئیں۔
آپ کو فی منٹ کم سانس کی ضرورت ہونی چاہئے اور آپ زیادہ متحرک محسوس کرسکتے ہیں – یہ سب اس لئے ہے کیونکہ آپ اپنے جسم کو ضروری آکسیجن کی فراہمی میں بہتر ہو رہے ہیں۔
