میں رات کو زیادہ پریشان کیوں محسوس کرتا ہوں؟
پرسکون گھنٹے بہت ساری اندرونی بات چیت لا سکتے ہیں۔ یہاں اس سے نمٹنے کا طریقہ ہے.
سوال: جب بھی میں رات کو سونے کی کوشش کرتا ہوں تو میرے ذہن میں پریشان کن خیالات اور شرمناک یادیں دوڑنے لگتی ہیں، جس کی وجہ سے مجھے وہاں سے نکلنے سے روکا جاتا ہے۔ ایسا کیوں ہوتا ہے اور کیا میں اس کے بارے میں کچھ کر سکتا ہوں؟
ماہرین کا کہنا ہے کہ چاہے آپ کل کے کاموں کی فہرست میں شامل ہوں یا ماضی کے پچھتاوے پر غور کر رہے ہوں، رات کے وقت پریشانیوں اور خوف کا سامنے آنا معمول کی بات ہے۔
مثال کے طور پر ، ریاستہائے متحدہ امریکہ میں 2022،3 بالغوں کے اکتوبر 192 کے سروے کے مطابق ، 34 فیصد جواب دہندگان نے گزشتہ مہینے کے دوران پریشان یا گھبراہٹ محسوس کرنے کی اطلاع دی۔ اور 32 فیصد نے کہا کہ ان کے تناؤ کی وجہ سے ان کی نیند کی عادات میں تبدیلی آئی ہے ، جس میں سونے میں دشواری بھی شامل ہے۔
اسٹینفورڈ میڈیسن میں نیند کی ادویات میں نفسیاتی اور طرز عمل کے سائنس کے کلینیکل پروفیسر اور ‘ہاؤ ٹو سلیپ’ نامی کتاب کے مصنف ڈاکٹر رافیل پیلیو کا کہنا ہے کہ شام کی بے چینی کا ایک ارتقائی مقصد ہے۔ ان کا کہنا تھا کہ ‘نیند سب سے خطرناک چیز ہے جو ہم کر سکتے ہیں اور اپنے ارد گرد کے ماحول سے زیادہ باخبر رہنے کی وجہ سے ہمارے آباؤ اجداد کو آنے والے خطرات کی نشاندہی کرنے کا موقع ملا۔
لیکن جب آپ کی بے چینی آپ کو بیدار رکھتی ہے تو ، آپ نہ صرف نیند کے صحت کے فوائد سے محروم ہوجاتے ہیں ، بلکہ آپ خراب نیند اور بڑھتی ہوئی اضطراب کے ایک شیطانی چکر کو شروع کرسکتے ہیں جسے توڑنا مشکل ہوسکتا ہے۔
جرمنی کی کولون یونیورسٹی کی نیورو سائنٹسٹ ڈاکٹر سارہ چیلاپا کہتی ہیں کہ ‘نیند کی کمی اکثر اضطراب کی خرابی کا پیش خیمہ ہوتی ہے اور بے چینی نیند کی کمی کا باعث بنتی ہے۔
ماہرین کا کہنا ہے کہ اگر آپ کا زیادہ فعال دماغ آپ کو بیدار رکھے ہوئے ہے تو آپ کیا کرسکتے ہیں۔
اضطراب اور نیند کے درمیان ظالمانہ تعلق
یونیورسٹی آف ہیوسٹن میں سلیپ اینڈ انزائٹی سینٹر آف ہیوسٹن کی ڈائریکٹر کینڈس الفانو کا کہنا ہے کہ بے چینی کسی بھی وقت سامنے آسکتی ہے لیکن کچھ وجوہات ہیں کہ یہ سونے کے وقت زیادہ شدت محسوس کر سکتی ہے۔ ”ہم میں سے زیادہ تر جاگنے کے اوقات میں ناقابل یقین حد تک مصروف رہتے ہیں۔ ہماری توجہ مختلف سمتوں میں کھینچی جاتی ہے، لہذا ہمارے پاس اپنی پریشانیوں کے بارے میں سوچنے کے لئے محدود وقت ہے۔ ”لیکن رات کے وقت، جب ہم بستر پر لیٹتے ہیں، تو ان خیالات سے کچھ الجھنیں ہوتی ہیں جو ہمیں پریشان کر دیتی ہیں۔
یہ ایک مایوس کن الجھن کا باعث بن سکتا ہے: ہم سو نہیں سکتے کیونکہ وہ پریشان کن خیالات ہمیں یہ سوچنے پر مجبور کر رہے ہیں کہ ہم غیر محفوظ ہیں، جو ہمیں اپنے دل کی شرح کو بڑھا کر اور اپنے پٹھوں کو مضبوط کرکے زیادہ محتاط بناتا ہے.
بنیادی طور پر، جسم یہ نہیں بتا سکتا کہ آیا ہماری پریشانیوں کا منبع جسمانی خطرہ ہے، جیسے شیر جھپٹنے والا ہے، یا آنے والی پریزنٹیشن جو آپ کام پر کرنے کے بارے میں پریشان ہیں – اسے صرف جاگتے رہنے کا میمو ملتا ہے۔
ڈاکٹر پیلیو کا کہنا تھا کہ ‘بنیادی سطح پر خطرے یا تناؤ میں محسوس کرنا دماغ کے لیے ایک جیسا ہی ہوتا ہے۔
اس سے بھی بدتر، نیند کی کمی کو زیادہ پریشان کن خیالات پیدا کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے. جرنل سلیپ میڈیسن ریویوز میں شائع ہونے والے 2019 مطالعات کے 13 کے جائزے میں ، محققین نے نتیجہ اخذ کیا کہ بے خوابی دیگر ذہنی صحت کے حالات کے علاوہ اضطراب کا ایک اہم پیش خیمہ تھا۔ محققین نے وضاحت کی کہ نیند ہمیں خطرہ اور محفوظ کے درمیان فرق کرنے میں مدد دیتی ہے ، لہذا مناسب بند آنکھوں کے بغیر ، ہم تناؤ ، خوف اور اضطراب کا جواب دینے میں اتنے اچھے نہیں ہیں۔ اس کے نتیجے میں ، زیادہ منفی خیالات ہوسکتے ہیں جو نیند میں مداخلت کرسکتے ہیں۔
ماہرین کا کہنا ہے کہ اچھی خبر یہ ہے کہ ٹھوس نیند وقت کے ساتھ ساتھ آپ کی بے چینی کو بھی بہتر بناسکتی ہے۔
رات میں پریشان کن خیالات کو کیسے سست کریں
ڈاکٹر الفانو نے کہا کہ چونکہ بہتر نیند اضطراب کو کم کرنے میں مدد دیتی ہے ، لہذا نیند کی حفظان صحت کے عام اچھے طریقے – جیسے ہر دن ایک ہی وقت پر بستر پر جانا اور جاگنا اور سونے سے پہلے اسکرینوں سے گریز کرنا – دونوں محاذوں پر مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔
تاہم ، ذیل میں دیئے گئے نکات آپ کو سونے کے وقت پریشان کن سوچ کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔
کیفین کا کٹ آف قائم کریں۔ کیفین کی نصف زندگی تقریبا پانچ گھنٹے ہے ، یعنی اگر آپ شام 4 بجے آٹھ اونس کپ کافی پیتے ہیں تو ، آپ کے سسٹم میں رات 9 بجے تک اس کپ کی نصف کیفین موجود ہوگی۔ ڈاکٹر چیلاپا نے کہا کہ یہ ایک مسئلہ ہے کیونکہ کیفین نہ صرف آپ کو بیدار رکھتی ہے بلکہ یہ اضطراب کی علامات کو بدتر بنانے کے لئے بھی جانا جاتا ہے۔ اس کے بجائے ، اپنے سونے سے کم از کم 10 گھنٹے پہلے اپنے آخری کپ کافی پینے پر غور کریں۔
اپنی پریشانیوں کو کاغذ پر ڈالیں۔ اگر آپ کو رات میں ضرورت سے زیادہ سوچنے کا خطرہ ہے تو ، ڈاکٹر الفانو اور ڈاکٹر پیلیو دونوں نے دن کے آخر میں ایک جریدے میں لکھنے کی سفارش کی ہے۔
ڈاکٹر پیلیو نے کہا کہ اگر آپ کے کام کرنے کی فہرست آپ کو تناؤ کا شکار کر رہی ہے تو اپنے تمام مسابقتی خیالات اور کاموں کو لکھنے کی کوشش کریں، جیسے: “مجھے دودھ خریدنے کی ضرورت ہے۔ ”مجھے ایک نئی نوکری چاہیے۔” “میں نے پانچ سال پہلے سالگرہ کے تحفے کے لئے انکل جو کا کبھی شکریہ ادا نہیں کیا۔ ایسا کرنے سے خیالات کو بعد میں ابھرنے سے روکا جاسکتا ہے اور ، اگر وہ رات میں آتے ہیں تو ، اب آپ کے پاس پرسکون جواب ہے: ہر اہم چیز پہلے ہی جرنل میں قید ہوچکی ہے۔
صرف اپنی ذمہ داریوں پر توجہ مرکوز کرنے سے نیند کو تھوڑا سا آسان بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔ سنہ 2019 میں کی جانے والی ایک تحقیق میں محققین نے دریافت کیا تھا کہ جن لوگوں کو نیند آنے سے پہلے پانچ منٹ تک کام کرنے کی فہرست لکھنے میں وقت لگا تھا، وہ ان لوگوں کے مقابلے میں تیزی سے سو گئے جنہوں نے اپنے جرائد میں مکمل کاموں کے بارے میں لکھا تھا۔
اپنے آپ کو انتظار کرنے کے لئے کچھ دیں. ڈاکٹر پیلیو کا کہنا تھا کہ ‘اگر آپ بستر پر لیٹ کر یہ سوچتے ہیں کہ مجھے اپنی نوکری سے نفرت ہے، مجھے اپنے سفر سے نفرت ہے تو یقینا آپ اچھی طرح سو نہیں پائیں گے۔’ لیکن اگر آپ اپنے آپ کو صبح کے وقت انتظار کرنے کے لئے کچھ دے سکتے ہیں – ایک اچھا ناشتہ، ایک چہل قدمی، آپ کا پسندیدہ پوڈ کاسٹ – آپ کے پاس مثبت خیالات ہیں، انہوں نے وضاحت کی، جو آپ کو بیدار رکھنے والے کچھ زیادہ منفی خیالات کی جگہ لے سکتے ہیں.
عام طور پر امید کو بہتر نیند کے ساتھ جوڑا گیا ہے۔ مثال کے طور پر، 2019 میں 3،548 نوجوان بالغوں پر کیے گئے ایک مطالعے میں، محققین نے پایا کہ جن لوگوں نے امید کی پیمائش کرنے والے سوالنامے پر زیادہ نمبر حاصل کیے، ان میں کم اسکور والے افراد کے مقابلے میں بہتر نیند کے معیار کی اطلاع دینے کا امکان زیادہ تھا.
ماہرین نے وضاحت کی کہ ان میں سے کچھ تجاویز کو شامل کرنے سے آپ کے سونے کے وقت کے خیالات کو خاموش کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، لیکن اگر آپ مسلسل تھکے ہوئے جاگ رہے ہیں تو ، اپنے ڈاکٹر سے کہیں کہ وہ آپ کو نیند کی ادویات کے ماہر کے پاس بھیجیں جو ممکنہ وجوہات کا پتہ لگانے میں آپ کی مدد کرسکتے ہیں۔ اور، اگر آپ کی بے خوابی آپ کو پریشان کر رہی ہے، تو ڈاکٹر پیلیو کے پاس تسلی کے کچھ الفاظ تھے: “میں چاہتا ہوں کہ لوگوں کو معلوم ہو کہ انہیں اس طرح محسوس کرنے کی ضرورت نہیں ہے،” انہوں نے کہا. میں ہر وقت اپنے مریضوں سے کہتا ہوں، ‘اگر آپ نے کبھی اچھی طرح سویا ہے، تو آپ دوبارہ اچھی طرح سو سکتے ہیں.
